Newstyleforge.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для бразильских ягодиц

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас.

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Красиво очерченная, подтянутая, округленная — именно так выглядит знаменитая “бразильская” попка.

18 упражнений для красивых ягодиц

Красиво очерченная, подтянутая, аппетитная, округленная — именно так выглядит знаменитая “бразильская” попка.

Она более объемная, и за счет этого смотрится эффектнее. Такой тип ягодиц, по мнению мужчин, наиболее сексуальный и аппетитный. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут “вылепить” такую форму попки. Приступим?

Приседания с гантелями

Исходная позиция: ноги ставим чуть шире ширины плеч.

Спину держим прямо, руки с гантелями держим посередине.

Опускаемся на корточки, задерживаемся в таком положении на 2-3 секунды, затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Делаем 2 подхода по 10 раз.

“Мостик” с утяжелением

Исходная позиция: Лечь на спину, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу.

На тазовую область кладем гирю. Придерживая гирю руками, поднимаем попу, при этом лопатки прижаты к полу.

Затем медленно опускаем попу вниз, но не касаемся пола. Из этого положения начинаем следующее повторение.

Приседания “Реверанс” с утяжелением

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гирю держите обеими руками перед собой.

Отведите правую ногу назад и в бок, заведя ее за левую ногу так, как будто собираетесь сделать реверанс.

Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, колени должны быть под углом 90 градусов.

Левое колено при этом должно быть строго над лодыжкой, во избежание травм. Возвращаемся в исходную позицию.

Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Мостик с мячом

Исходное положение: лягте на спину, положите пятки на мяч.

Упираясь пятками в мяч, поднимайте бедра в положение “мостик”.

Слегка задержитесь в таком положении, затем опустите бедра вниз.

Делайте 20 повторений.

Махи ногами

Исходное положение: встаньте на четвереньки и обопритесь на локти.

Левая нога согнута в колене, правую отставляем назад, она должна быть ровной и прямой.

Медленно поднимаем правую ногу вверх до тех пор, пока она не образует одну линию с туловищем.

Выполняйте это упражнение медленно, сосредоточившись и слегка задерживая ногу в верхней точке.

Делайте 20 повторений.

Выпады

Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, колени слегка согнуты.

Делаем широкий шаг вперед, спина при этом ровная, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу.

Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено — на уровне стопы.

Поднимитесь из приседа и шагните назад, вернувшись в исходное положение.

Повторите упражнение на другую ногу.

Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Толчки ногами лежа на спине

Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы ровно стоят на полу.

Поднимите попу, при этом левую ногу выпрямите и поднимите вверх.

Подтяните левое колено к груди, сохраняя при этом бедра в приподнятом положении.

Затем вытяните левую ногу вперед так, чтобы бедра и колени обеих ног были параллельны друг другу.

Опустите левую ногу на пол и плавно опустите бедра на пол.

Делайте 10 повторений для каждой ноги.

Приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, колени слегка согнуты, сцепите пальцы в замок на затылке и отведите локти назад.

Читать еще:  Как сделать глаза больше упражнения

Затем медленно начинаете приседать, спина при этом должна быть ровной.

Также медленно возвращаетесь в исходное положение.

Делайте 20 повторений.

Толчки ногами назад

Исходное положение: ноги вместе, правую ногу сгибаем в колене на 90 градусов, при этом колени находятся рядом друг с другом.

Обеими ладонями упираемся в левое колено, спина прямая.

Делаем резкий толчок правой ногой назад, слегка задерживаемся в таком положении и медленно возвращаемся в исходную позицию, не опуская ногу на землю.

Делаем 10 повторений для каждой ноги.

Махи ногой на четвереньках

Исходное положение: стоим на четвереньках, спина ровная, упор на ладони и колени. Поднимаем левую ногу и отводим ее назад и вверх, удерживая ее согнутой в колене.

Слегка задерживаемся в верхней точке, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Делаем по 12 повторений на каждую ногу.

Махи ногой на боку

Исходное положение: ложимся на правый бок, упор на локоть, ноги прямые.

Поднимаем левую ногу на высоту бедра и делаем мах ногой вперед. Носочки при этом тянем на себя.

Возвращаемся в исходное положение, но ногу на пол не кладем.

Делаем 12 повторений и меняем ноги.

Выпады

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола.

Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем такие выпады поочередно правой и левой ногой.

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Выпады с гирей

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, берем правую гирю в руку и закидываем ее над головой, вторая рука — на поясе.

Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола.

Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.

Следующий выпад делаем левой ногой, гиря остается в правой руке.

Выполняем такие выпады поочередно.

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Подъем ноги лежа на животе

Исходное положение: ложимся на животе, руки находятся на полу под подбородком, согнутые в локтях, ноги прямые, расставленные на ширине плеч.

Делаем упор на носочки, напрягая ягодицы.

Поднимаем прямую правую ногу вверх, задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 повторений, затем меняем ногу.

В будущем можно усложнить это упражнение, надев на работающую ногу утяжелитель.

Делаем 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

“Мостик” на пяточках

Исходное положение: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки находятся вдоль туловища.

Поднимаем попу так, чтобы тело образовало прямую линию.

Упор делаем на пятки. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Выпады назад (обратные выпады)

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, правая нога стоит на полу полной стопой, левая — приподнята на носочке, руки свободные вдоль туловища, они будут координировать движения. Спина ровная.

Делаем шаг назад правой ногой, упираясь на пальцы ног.

Затем возвращаемся в исходное положение, но правую ногу при этом стараемся на пол не ставить и сразу делаем следующий шаг назад.

Выполняем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Приседания с медицинским мячом

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.

В вытянутых перед собой руках держим мяч.

Выполняем полный присед, руки при этом вытянуты перед собой на уровне плеч.

Возвращаемся в исходное положение.

Делаем 15 повторений.

Плиометрическое упражнение “Альпинист”

Исходное положение: принимаем упор лежа, носки упираются в пол, левая нога при этом прямая, правое колено подтянуто к груди, руками упираемся в ручки гирь.

Подпрыгиваем, попеременно сменяя положение ног, перемещаем левую ступню вперед, а правую — назад и наоборот.

Выполняем упражнение, меняя ноги с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

Делаем минутную паузу, затем повторяем подход на 30 секунд. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц. Делаем бразильскую попу!

Бразильские ягодицы – мечта каждой девушки

Выпуклые и подтянутые формы, как два красивых мячика.

Такая фигура – мечта многих. Но неужели для того, чтобы иметь бразильские ягодицы нужно родиться в Бразилии?

Есть отличный метод для девушек из других стран – НАКАЧАТЬ БРАЗИЛЬСКУЮ ПОПУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ!

Как увеличить попу с помощью тренировок

Трудолюбие, целеустремленность и правильная программа упражнений – верный путь к ягодицам вашей мечты!

Предлагаем вам лучшую тренировку для подтянутых ягодиц!

Начнем с нескольких фактов, которые вам необходимо знать о бразильских ягодицах.

Информация к размышлению:

Когда дело касается тренировки ягодиц, прежде всего важнр усвоить следующее:

  • Во-первых, все упражнения на ягодицы необходимо выполнять с большим утяжелением.

По-другому упражнения просто не будут иметь эффекта. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений

  • Во-вторых, не существует 15-минутной тренировки для ягодиц

За 15 минут вы не сможете даже нормально размяться.

Если вы действительно хотите изменить свое тело, то готовьтесь к упорному труду, иногда, даже на пределе возможностей.

  • Вы можете добиться подтянутых ягодиц, просто регулярно выполняя тренировку ног.

Во время выполнения упражнений, направленных на ноги, вы все равно так или иначе задействуете ягодицы.

Вы можете перейти к тренировке для красивых ног, а можете выполнять упражнения для ног и ягодиц, представленные ниже.

  • Каждое упражнение необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-13 повторений в каждом.
Читать еще:  Можно ли увеличить грудь физическими упражнениями

Упражнения для бразильской попы

Теперь приступим к тренировке для Бразильской попки.

Приседания

Ноги и ягодицы едины, как соль и перец.

Именно поэтому приседания – отличное упражнение для ягодиц.

Главное не забывайте выполнять приседания с утяжелением, иначе вы не добьетесь желаемого результата.

Я предпочитаю приседать со штангой, так как это наиболее эффективный вариант, но, если вам удобнее, вы можете выполнять приседания с гантелями или даже с таким оборудованием «домашнего фитнеса», как эспандер и утяжелители для ног.

Главное, всегда выполняйте приседания с весом, иначе полученный результат может вас разочаровать.

В этой статье описано, как правильно приседать: Как правильно приседать — полное руководство

Выпады

Существует два вида выпадов:

  • Прямые выпады, где вы поочередно выполняете упражнение каждой ногой;
  • Перекрестные выпады.

Прямые выпады лучше подходят для проработки мышц ног, а перекрестные – ягодиц.

Все, что вам нужно, это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено.

Для утяжеления можно использовать штангу или гантели.

Перейдите по ссылке и внимательно изучите, как правильно делать выпады.

ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

Становая тяга

Следующее упражнение в нашем комплексе – становая тяга.

Также как и в случае с выпадами, существует два вида становой:

  • становая тяга на прямых ногах – Румынская тяга,
  • становая тяга на чуть согнутых ногах.

Для сексуальны ягодиц выполняйте становую тягу чуть согнув ноги в коленях.

При таком выполнении сильнее задействуются ягодичные мышцы

Первый же тип становой – Румынская тяга – больше подходит для работы над задней поверхностью бедра.

По ссылке вы можете ознакомится с правильным выполнение становой тяги:

Сгибание ног

Наряду со становой тягой существует еще одно потрясающее упражнение для ягодиц – сгибание ног

Для выполнения данного упражнения практически в каждом зале имеется специальный тренажер.

Лежа на животе вы ногами толкаете рукоять тренажера вверх, напрягая при этом ягодицы.

Вы конечно, можете сымпровизировать и выполнить упражнение с использованием собственного веса, как на картинке, но дополнительное утяжеление в разы увеличит эффективность.

Ягодичный мостик

Предыдущего упражнения вполне достаточно, но если у вас не день ног и вам кажется, что вы недостаточно поработали, то следующее упражнение для вас!

Это отличное упражнения для ягодиц.

Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях, главное помните про утяжеление.

Просто положите вес на живот и поднимайте бедра.

Упражнение отлично подходит для того, чтобы привести ягодицы в тонус.

Надеюсь, что данная тренировка поможет вам добиться ягодиц вашей мечты!

Если вам понравился данный комплекс упражнений для ягодиц, не забудьте поделиться статьей с друзьями!

Видео — как накачать верх ягодиц

Накачиваем ягодицы в домашних условиях — секреты бразильской попы

Спорт в XXI веке играет немалую роль. Спорт — это залог хорошего и крепкого здоровья, а также секрет красивого, подтянутого тела.

Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

  • фитнес-коврик
  • гири или гантели
  • штанга (по возможности)
  • костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений, которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми. Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний. Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Типы женских ягодиц

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

  • 1 тип — Пузырь, дамы с таким типом ягодиц по праву могут считаться счастливыми обладательницами идеальной формы попы! Прекрасная ягодичная масса и великолепная округлость — вот то, что заставляет других женщин завистливо вздыхать и восхищенно охать мужчин.
  • 2 тип — Бутылка, женщины с этим типом фигуры являются обладательницами тонкой и прямой талии в совокупности с объемным и порой даже массивным бедрами, именно у этого типа женщин чаще всего возникает вопрос — сделать ягодицы округлыми, как накачать бразильскую попу.
  • 3 тип — Сердце — это одна из самых прекрасных и страстно желанных форм ягодиц, визуально она напоминает сердце, которое перевернули. А также представительницы прекрасного пола с таким топом имеет узкую и изящную талию, мягкие с приятной округлостью бедра.
  • 4 тип — всем известные, Песочные часы — представительницы этого легендарного типа фигуры обладают пышным бюстом, изящной и ярко выраженной талией, крупными бедрами и массивными ягодицами.
  • 5 тип — Полочка — за этим неприглядным названием скрывается очень большая попа, которая стоит как полочка, для этого типажа характерен — плоский живот и тонкая талия, крупный и даже громоздкий низ! Яркой представительницей этого типа является всемирно известная дива — Ким Кардашьян.
Читать еще:  Упражнения для выделения ключиц

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

  1. Приседы с натяжением. Для того чтобы качественно проработать ягодичные мышцы лучшим упражнением являются — приседания, но не простые ваша попа должна оттягиваться назад. Правильное выполнение упражнения — это залог успеха: медленно на выдохе начинаем делать присед, при этом спина должна оставаться полностью ровной, постановка ног — по ширине плеч, ни больше, ни меньше! Для того чтобы повысить уровень сложности этого упражнения тренеры рекомендуют использовать отягощение в виде гантелей, гирь или штанги.
  2. Отведение ноги назад. Для того чтобы сделать попу круглой и накаченной в домашних условиях и без лишних денежных затрат прекрасно подойдет это упражнение. Техника выполнения: принимаем позу кошечки, то есть встаем на коленки и ладони, затем начинаем выполнять отведение ноги назад и вверх, делаем махи. Для получения желаемого результата повторяем от 10 до 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется делать около 2 — 3 подходов.
  3. Мостик для бразильских ягодиц. Принимаем следующее положение тела: ложимся на пол с согнутыми коленками, упираемся пятками в пол. На три счета медленно поднимаем туловище от пола, в этом положении задерживаемся на 2 — 3 секунды. Важно обратить внимание на то, что при опускании туловища старайтесь не касаться пола ягодицами и держать их в постоянном напряжении. Тренеры советуют — для большей эффективности упражнения можно воспользоваться отягощением в виде гири или блина, поставив их на область живота. Для большей степени комфортности придерживайте руками ваше отягощение или в противном случае оно может съехать вам на грудной отдел.
  4. Сплит — выпады. Техника выполнения этого вида приседаний следующая: одну ногу ставим вперед, другая находится позади нее и опирается на пол или удобную возвышенность, дальше необходимо выполнить приседание, таким образом, мы двигаемся вперед и выполняем присед на каждую ногу, путем их смены. Для лучшего эффекта смена может происходить не простым путем смены ног,а прыжком.
  5. Тренировка ягодичных мышц напряжением при сидении. Это эффективное и простое упражнение можно выполнять где угодно — на рабочем или учебном месте, дома, сидя на диване или перед компьютером, в общественном транспорте! Алгоритм действий элементарен — сядьте на любую ровную поверхность и напрягите мышцы попы, удерживайте это состояние настолько долго, насколько сможете и результат не заставит себя долго ждать!
  6. Полные приседы. Многие говорят, что присаживаться нужно максимум — до прямого угла. Но это в корне неверное утверждение, ведь бразильские девушки, делают полный глубокий присед почти касаясь попой пола. Именно небольшие амплитуды приседаний не дают попе округлиться. Не рекомендуется делать это упражнение с больными коленями. Залог успеха — глубокие приседания с большим весом. Лучше всего в качестве разминки приседать 5 раз с пустым грифом, а затем постепенно увеличивать нагрузку и веса. Если боитесь повредить позвоночник, то делайте это упражнение в Смите. Оптимальное количество подходов — 5 по 10-15 приседаний.
  7. Еще одно очень действенное упражнение — это заход на платформу. Главное то, что чем выше «ступеньки», тем лучше для попы. В идеале это упражнение выполняется с отягощением в виде гантелей или гирь. Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-13 подъемов.

Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

Питание для бразильской попы

Теперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.

Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем. Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

Помните!

Немаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление, можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления. Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та. Но это в корне неверное мышление. При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове. Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

Ведь уже давно известно, что человеческое подсознание — уникальный мотиватор, который может запрограммировать вас на успех. В конце концов, при многократном повторении программы вы сами начнете в это верить, а значит начнете действовать согласно ей. Главное — помнить, что вы все можете и все сделаете для успеха! При желании и усердии достичь можно чего угодно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector