Newstyleforge.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли похудеть если считать калории

Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)

— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)

— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)

Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.

2. Добавить к основному обмену 10% от него же

(специфическое динамическое действие пищи)

Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.

3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример:
если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%

Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.

5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.

Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:

1. высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).

2. овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.

3. порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.

4. порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

3. Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки. Кому подойдёт этот способ:

— тем, кто не любит или не успевает готовить,

— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),

— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,

— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,

— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть

Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:

1. учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды – это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях»,

2. уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки,

3. исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия),

4. ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия),

5. абсолютно исключите алкоголь – и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!

Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных. Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов – не исключение. Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.

Читать еще:  Можно ли похудеть если мало кушать

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Для того чтобы знать как правильно считать калории чтобы похудеть, необходимо понимать, из чего складывается пищевая ценность продукта. Необходимо как следует изучать потребляемую пищу, ее состав, показания и противопоказания для определенного организма.

Для каждого индивидуального человека существует своя норма калорий, которая удовлетворит потребности и поможет достичь поставленных целей, например набор массы тела, похудение или удержание нужного веса.

Эта информация послужит залогом вашего здоровья, стройности, активности.

Пищевая ценность продукта

Знания о пищевой ценности пищи необходимы в нашей жизни, не только спортсменам, регулярно тренирующимся, но и людям, желающим вести здоровый образ жизни.

Она определяется всегда химическим составом продукта, а само содержание продукта определяет насколько вкусной и полезной будет употребляемая пища.

Зная, пищевую ценность продукта вы сможете посчитать соотношение калорий. Это поможет выяснить, насколько хорошо его составляющие усвоятся организмом.

Продукт с высокой пищевой ценностью легко усваивается, в нем содержатся все необходимые вещества, при этом его польза равна его калорийности.

Наша главная цель, это чтобы организм получал в момент употребления пищи, все полезные вещества в нужном количестве.

Из этого можно сделать вывод, что важно следить за калорийностью и ценностью продукта. Исключение, какого либо продукта из рациона повлечет нежелательные последствия. Самые важные составляющие: белки, жиры и углеводы.

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)

Основные функции углеводов в организме заключается в том, что они поставляют энергию, улучшают пищеварение, помогают противостоять вирусным заболеваниям и инфекциям.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые – имеют очень низкую питательную ценность, злоупотребление ими приведет к ожирению и проблемам со здоровьем.

По возможности лучше отказаться от таких продуктов, в них нет никакой пользы. Сложные – содержат много клетчатки.

Продукты богатые данными углеводами надолго насыщают организм, человек не испытывает приступа голода в течение дня и не имеет желания поесть сладкого. Углеводов не нужно бояться, следует грамотно подходить к их употреблению.

Белки – поддерживают выполнение различных функций в организме человека. Это основной материал для построения клеток, тканей, органов.

Они участвуют в обмене жиров, углеводов, витаминов, защищают организм от инфекций.

Недостаток белка приводит к различным болезням, ослаблению иммунитета. При этом снижаются умственные способности.

Жиры – необходимы для поддержания многих процессов организма. Это источник энергии и красоты. Не нужно бояться набрать лишний вес из-за употребления жиров.

Главный принцип заключается в том, что их употребление должно быть умеренным. Исключение жиров, наоборот приведет к набору лишних килограммов, так как организм начнет компенсировать недостаток жира.

Составляя свой рацион, помните, что самый верный ваш союзник – это мера. Только умеренное количество БЖУ будет вам служить отличным зарядом для поддержания важных процессов, которые ежедневно протекают в организме.

Калории

Все потребляемые вещества измеряются в калориях. 1 грамм белка содержит 4 ккал, 1 грамм жира – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Все составляющие БЖУ необходимы нашему организму, ни один из них нельзя игнорировать.

При расчете нормы белков, жиров и углеводов важен ваш вес, образ жизни, физкультурные нагрузки. Жиры и углеводы лучше всего употреблять до обеда и на обед, белки, на ужин.

Нужно пить много воды. Имея базовые знания о важности БЖУ можно рассчитать именно свою норму калорий и БЖУ (КБЖУ), что поможет составить сбалансированный рацион.

Важно не только, сколько калорий потреблять в день, но и сколько в пище должно быть белков, жиров, углеводов.

Если организм недополучит один из элементов, то замедлится метаболизм, появится постоянное желание поесть сладкого, вялость, раздражительность, проблемы с пищеварением.

Норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально, зависит она от роста, пола, образа жизни. Диеты не имеют никакой эффективности из-за несоблюдения баланса, они приводят к недостатку питательных веществ в организме.

Возникают проблемы с весом, настроением, внешностью, здоровьем. Нормы БЖУ в вашем рационе на день, должны распределяться таким образом: белки 20-30%, жиры 20-30%, углеводы 40-50%.

Каждый конкретный случай индивидуален, худощавому человеку с быстрым метаболизмом необходимо больше углеводов, человеку с лишним весом и склонному к полноте, наоборот, меньше.

Если вы не знаете с чего начать, начните с нормы 50(углеводы)/30(белки)/20(жиры). Соотношение нормы БЖУ должно вписываться в норму калорий.

Для мужчин и для женщин формулы расчета калорий разные. Сначала мы считаем, сколько калорий необходимо человеку в день, в зависимости от образа жизни.

Далее вычитаем или прибавляем 25%, в зависимости от того, хотим мы сбросить вес или набрать.

Для расчета ежедневной калорийности используем формулы:

Женщины: 655,1 + 9,6*вес (кг) + 1,85*рост (см) — 4,68*возраст (лет) = ккал

Мужчины: 66,47 + 13,75*масса тела (кг) + 5*рост (см) — 6,74*возраст (лет) = ккал

Данный расчет поможет получить то кол-во калорий, которое вам необходимо для поддержания базовых функций организма. Число ккал, которое получено, нужно умножить на коэффициент вашей активности.

Он отвечает за ваш образ жизни: 1,2 – малоактивный образ жизни; 1,37 – среднеактивный, 3 тренировки в неделю; 1,45 – активный, 4 тренировки в неделю; 1,55 – очень активный, 5 тренировок в неделю; 1,65 – ежедневные тренировки; 1,725 – до двух тренировок в день; 1,9 – очень активные и тяжелые физические нагрузки ежедневно.

Например, девушка с весом — 56 кг, возраст- 35 лет, рост — 168 см с малоактивным образом жизни, имеет цель похудеть до 52 килограмм.

Используем формулу для подсчета калорий и получаем = 1340 калорий. Умножаем эту цифру на коэффициент активности 1,2 — малоактивный образ жизни и получаем 1610 калорий. Так как цель девушки, сбросить вес, смело вычитаем из 1610 калорий 25% и получаем 1210 калорий.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал. Распределяйте вашу норму калорий, равномерно, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, без этого здорового и правильного питания не бывает.

Чтобы улучшить свой режим питания и понять, как правильно считать калории чтобы похудеть, фиксируйте все съеденные вами продукты, это поможет наладить сбалансированное питание.

В современном мире существует множество мобильных приложений, которые помогут в подсчете данных показателей. С их помощью вы выстроите свою норму БЖУ и программа будет считать все за вас.

Это мощнейший инструмент, благодаря которому, вы улучшите качество вашей жизни, придете в форму, обретете здоровье. Используйте его по максимуму.

Как считать калории, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, нужно знать, как правильно считать калории. Также не лишним будет всегда иметь под рукой таблицу калорийности готовых блюд, чтобы при необходимости заглядывать в нее. Если не соблюдать эти нехитрые правила, то сброс веса может оказаться неэффективным, ведь вы, сами того не осознавая, с вероятностью 90% будете употреблять лишнюю еду.

Зачем нужно считать калории?

Калорийность блюда не определяется на глаз. Ее нужно подсчитывать вручную или при помощи специального калькулятора. Только так можно точно знать, не съедаете ли вы чего лишнего во время диеты. Если же отслеживание калорий пугает вас, то здесь уместно будет вспомнить поговорку – питаясь на глазок, вы и результат получите на глазок. Поэтому для тех, кто действительно хочет похудеть, важно контролировать каждый кусочек.

Читать еще:  Похудеть на 10 кг за полгода

И еще, помните, что только скрупулезный подсчет энергетической ценности дает объективную картину вашего рациона. Ведь вы сможете анализировать каждое блюдо, каждую порцию. И в случае необходимости вносить корректировки.

Но, не стоит опасаться, что при соблюдении этих ограничений блюд вы будете недоедать и постоянно испытывать ощущение голода. Напротив, определившись с суточной нормой калорий можно составить себе такой рацион, который позволит чувствовать себя комфортно во время похудения. Более того, никто не призывает отказаться вас абсолютно от всех любимых продуктов. Вы также можете есть их, просто не в том количестве, что раньше. Маленькая порция вполне может вписаться в коридор калорийности, а вы будете чувствовать себя удовлетворенным.

Подсчет калорий – это не строгая диета, а обычный контроль своего питания. Придерживаясь его, вы приучаете организм к правильной, сбалансированной и полезной пище. При этом соблюдается баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки, а вес уходит равномерно, без стресса, и больше не возвращается.

Как правильно подсчитывать калории

На самом деле контролировать энергетическую ценность потребляемой пищи не так уж и сложно, как многим кажется на первый взгляд. И чем дольше вы будете практиковаться, тем легче и быстрее будут проходить расчеты.

По сути, вычислять калорийность блюда нужно только один раз – когда вы впервые его готовите. Далее можно просто пользоваться этой цифрой. Но, если вы вносите в рецепт даже незначительные изменения, например, меняете сорт мяса, или соус, добавляете дополнительный ингредиент, то блюдо пересчитывается по новой. Лениться здесь не стоит. В конце концов на кону ваша фигура.

Итак, что нужно для того, чтобы правильно вычислить калорийность готового блюда?

  • Весы. Желательно электронные. Ведь именно они покажут вес продукта с точностью до нескольких граммов. Только не забудьте проверить их перед покупкой. Для этого положите на чащу предмет, вес которого вам известен. Если цифра на табло высветилась идентичная, весы можно брать. Если же вы заметили погрешность в 5-10г, такое тоже часто случается, то лучше поискать более точный прибор.
  • Таблица калорийности. Она должна всегда находиться на вашей кухне под рукой. Заглядывая в этот список, вы можете найти энергетическую ценность, а также количество нутриентов (белков, жиров, углеводов и клетчатки) любого овоща, фрукта, мяса, корнеплода и другого продукта.
  • Блокнот и ручка. Взвешивая конкретный продукт, например, при приготовлении борща, сразу записывайте данные в блокнот, чтобы ничего не упустить. И так с каждым ингредиентом по порядку. Не забудьте внести в этот список и воду. Да, она имеет нулевую калорийность, но ее количество влияет на энергетическую ценность готового блюда. То есть, чем больше воды, тем больше вес, но меньше калорий.

Теперь давай узнаем, как правильно считать калории чтобы похудеть без использования таблица готовых блюд. Поверьте, это очень полезный навык, который в любых обстоятельствах позволит вам контролировать свой рацион.

Начнем обучение на примере твердых круп.

  • Берем 100г сухой гречки;
  • заливаем ее водой;
  • варим до готовности.

Как правило, такие крупы, как гречка и рис, развариваются в три раза. А значит на выходе мы получаем из 100г сухой гречки 300г вареной. Далее, смотрим в таблице калорийность. У гречки это примерно 329 ккал на 100г. Делим 329 на 3 и получаем 109 ккал – это энергетическая ценность 100 г готовой каши.

Для того, чтобы пользоваться этой схемой, необходимо знать во сколько раз развариваются те или иные продукты. Как мы уже сказали, гречка и рис увеличиваются в объемах в три раза. Макароны твердых сортов – в 2,5 раза, манка в 9 раз, а овсянка в 5.

Также для вычислений можно использовать принцип пропорций. Покажем наглядно.

Возьмем 200 г сухого риса. Теперь нужно вычислить, сколько будет калорийность готовой каши.

В таблице смотрим, что 100 г сухого риса = 330 ккал
Соответственно 200г = 660 ккал.
Помним, что рис разваривается в три раза, а значит 200 г*3=600 г вареной каши.
То есть, 600г всей порции вареного риса это 660 ккал.
Теперь вычисляем калорийность стограммовой порции. Для этого используем формулу пропорций:

600г = 660 ккал
100г = Х ккал

Находим Х путем несложных математических манипуляций: умножаем числа по диагонали 660*100, далее полученную цифру делим на 600. Итого получается, что в 100г готовой рисовой каши всего 110 ккал. Согласитесь, несложно?

Теперь учимся вычислять калорийность сложность блюд. Для примера возьмем щи.

Учимся считать калории и худеем с умом!

Давайте сразу перейдем к практике.

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.

Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

Читать еще:  Самая простая диета для быстрого похудения

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.<>

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Масло сливочное 82,5%

Всего:

2675 г

1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

Всего:

790 г

479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

Всего:

650 г

768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.

Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector