Newstyleforge.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро похудеть после 40 лет

Худеем после 40 лет по-умному: советы для женщин

Правило первое: никаких диет!

После 40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.

Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.

Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.

Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно поправились.

Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.

Как похудеть женщине после 40 лет

1. Откажитесь от модных диет

Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.

2. Помните золотые правила похудения

Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.

Вам нужно есть меньше

Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы — женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.

Сбрасывайте по 0,5 — 1 кг в неделю

Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.

Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ

Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде сладостей.

Питание для похудения после 40 лет

3.Пересмотрите свой рацион

Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.

Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.

Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:

Овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.

Белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.

Сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.

Жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

4. Ешьте меньше, но чаще

Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.

5. Добавьте омега-3

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.

6. Пейте зеленый чай

Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.

7. Принимайте больше кальция

Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.

8. Полюбите цитрусовые

Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.

9. Будьте избирательны в выборе угощений

К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.

Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.

Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.

Как правильно похудеть после 40 лет

10. Больше двигайтесь

Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.

Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день. Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.

11. Делайте микротренировки

Не все имеют возможность проводить по несколько часов в тренажерном зале. Однако специалисты выяснили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы повысить обмен веществ и начать сжигать калории. В исследовании выяснили, что те, у кого тренировка состояла из 5-ти 30-секундных кручений педалей на велотренажере с максимальным усилием, после которого следовал отдых в течение 4 минут, смогли сжечь на 200 калорий больше в день.

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, можно заменить такие тренировки пробежкой по лестницам или прыжками.

12.Добавьте тренировку ног

Упражнения на укрепление ягодиц и ног помогают легче избавляться от лишнего веса. Исследования показали, что чем сильнее мышечный тонус в нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. Сильные ноги также являются показателем силы другой части тела – вашего мозга.

13. Знайте себя и будьте честны.

Если вам уже за 40, это не значит, что вам нужно тут же отказаться от определенных продуктов, чтобы похудеть. Однако если вы знаете, что какой-то вид продуктов мешает вам сбросить лишний вес, вам нужно принять меры. Например, если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (такой подход для вас не работает).

В таком случае вам придется либо навсегда сказать «нет» этому продукту, либо выбрать угощения, от которых вы не сорветесь. Сначала будет немного трудно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, попытайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.

Также помните о том, что стратегии похудения, которые были эффективными вначале, в какой-то момент могут перестать работать. Женщинам после 40 стоит каждый год пересматривать и корректировать свой план похудения. Если процесс застопорился, измените что-то в своем питании и упражнениях, потому что нашему телу нужен вызов.

Читать еще:  Помогает ли имбирь похудеть

Причины «срыва» с диеты. Правильная борьба с лишними калориями

Похудение после 40 лет: миссия выполнима. С чего начать и как правильно выбрать методику женщине

После 30 лет естественный обмен веществ в организме замедляется.

Если вы продолжаете питаться в привычном режиме, то за следующие 10 лет можете набрать примерно 5-10% веса.

А это около 6-7 лишних кг!

О том, как женщине начать похудение после 40 лет, достичь желаемого веса и не навредить здоровью, расскажем далее.

Основные правила и особенности метаболизма

В 40 лет многие женщины ведут активный образ жизни: следят за домом, занимаются карьерой и другими текущими делами. Это указывает на солидный расход калорий в течение суток, но на практике лишние килограммы только прибавляются. К причинам такого явления относят:

  1. Замедление обмена веществ, которое связано с возрастными процессами в организме.
  2. Постепенное снижение функций репродуктивных органов – появление лишнего веса часто связывают с гормональными изменениями в женском теле.
  3. Появление хронических заболеваний, которые отразятся на внешнем виде, самочувствии и фигуре.
  4. Изменение потребностей организма в отношении питательных веществ – в 40 лет нужно больше кальция и протеина, при этом потребность в насыщенных жирах и углеводах сохраняется, однако злоупотребление ими приводит к более быстрому набору лишнего веса, чем в младшем возрасте.
  5. Увеличение ежедневной нормы влаги – организму для выполнения традиционных функций требуется большее количество воды. При ее недостатке процесс похудения просто невозможен.

По этим причинам ряд популярных диет, которые активно рекламируются в СМИ, в данном возрасте могут быть неэффективными и потенциально опасными для здоровья. Нужно учитывать возрастную специфику метаболизма, чтобы правильно понимать, как сбросить лишний вес при таких особенностях, особенно если речь идет о похудении в домашних условиях.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Как правильно и эффективно худеть в домашних условиях без вреда здоровью

Консультация специалиста. Первым шагом на пути к идеальной фигуре должен стать визит к врачу. Стоит убедиться, что нет заболеваний, которые провоцируют лишний вес.

Сначала следует посетить эндокринолога для исключения заболеваний щитовидной железы (распространенная причина набора веса после 40 лет). Также стоит исключить сахарный диабет, особенно 2 типа, ведь именно он характеризуется увеличением доли жировой ткани в организме. После завершения лабораторных анализов специалист сможет назначить лечебную диету.

Наладить работу ЖКТ. При отсутствии хронических заболеваний, которые провоцируют лишний вес, следует приступить к коррекции пищеварения. Обменные процессы в организме зависят от рациона питания: употребляйте достаточное количество растительной клетчатки и чистой воды в течение суток.

Внимание! Клетчатка, хоть сама по себе и не является весомым источником питательных веществ, необходима организму для комфортной работы органов пищеварительного тракта. Она способствует нормальному ритму перистальтических движений (ритмичных сокращений кишечной стенки), благодаря чему ее употребление позволяет нормализовать процессы пищеварения.

Питание. Не стоит увлекаться строгими диетами после 40 лет – они провоцируют резкие колебания веса, что негативно отражается на общем состоянии здоровья. Безопасным называют сброс до 5 кг в месяц. Оптимально для похудения в домашних условиях для женщин за 30 лет перейти на правильное питание.

Физическая активность. Специальные упражнения нужны для увеличения массы мышц и быстрого сжигания жира. Регулярные физические нагрузки позволяют как снизить лишний вес, так и сделать фигуру более подтянутой. А занятия с отягощениями позволяют увеличить объем мышечной ткани, что не только поможет приобрести желанную привлекательную фигуру, но и ускорит процессы обмена веществ (метаболизм).

Способы снизить лишний вес дома

Сбалансированность рациона

Питание – это ключевой момент похудения. Если вы не готовы придерживаться специальных диет, ориентируйтесь на принципы сбалансированного питания:

  • ограничить употребление жареной и жирной пищи. Лучше отдать предпочтение «правильной» форме приготовления: варка, запекание, готовка на пару или гриле без масла;
  • соблюдать строгий режим питания. Старайтесь есть каждые 3 часа, тогда процесс обмена веществ будет более стабильным на протяжение суток. Однако для этого необходимо уменьшить объем порций, желательно на половину, а затем постепенно еще больше;
  • ваши привычные порции должны быть небольшого размера, чтобы не перегрузить работу желудочно-кишечного тракта;
  • сократить количество сахара. Никаких жертв и полного отказа от сахара – это увеличит риск срыва, просто сократите количество;

Важно! К «сахарам» относится не только привычный рафинад, но и сладкие фрукты и сухофрукты (финики, бананы, инжир, изюм, виноград), мед, варенья и т.д.

  • вводите в рацион продукты с большим содержанием белка и сложных углеводов (цельные каши, бобы, рыба и птица);
  • контролируйте ежедневное потребление воды. Пить следует регулярно, это не только позволит ускорить процессы обмена веществ, но и предупредит переедание. Пейте не менее 1,5-2 литров воды ежедневно;
  • новое меню должно включать большое количество овощей, злаков и кисломолочных продуктов. Употребляйте меньше красного мяса, делая выбор в пользу рыбы, блюд из бобовых и морепродуктов. Однако в при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта употребление кисломолочных продуктов может быть противопоказано ;
  • ешьте размеренно. Уделяйте каждому приему пищи не меньше 20 минут, при этом не стоит отвлекать внимание просмотром телепередач, чтением книг и т.д. Осознанный прием пищи способствует более быстрому насыщению;
  • последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Ужин следует делать максимально скромным и легким, чтобы не перегружать систему пищеварения.

Диеты

Рассмотрим несколько диет, которые считаются наиболее эффективными в данном возрасте.

Дробная диета – помогает оптимизировать процессы метаболизма и усвоения питательных веществ в организме. Можно соблюдать на постоянной основе.

  1. Первый завтрак: апельсин и нежирный кефир.
  2. Второй завтрак: цельные овсяные или кукурузные хлопья, немного нарезанных фруктов.
  3. Обед: бульон с овощами и нежирным кусочком мяса/рыбы.
  4. Полдник: белковый продукт (омлет, творожная запеканка).
  5. Ужин: травяной чай и немного черного шоколада.

Недельная диета

Утро: горсть овсяных хлопьев с медом и сухофруктами, 50 грамм цельнозерновых хлебцов с мягким сыром.

Обед: запеченная рыба с произвольным гарниром из овощей (исключение – картофель).

Ужин: куриный суп.

Завтрак: омлетом с твердым сыром и брокколи.

Обед: отварной бурый рис и запеченные грибы. Допускается чашка зеленого чай и немного овсяного печенья.

Ужин: отварное куриное филе и произвольный овощной гарнир.

Завтрак: блинчик с творогом и 2 отварных яйца.

Обед: грибной суп-пюре.

Ужин: рыба на гриле.

Завтрак: рисовая каша на молоке, 10-20 грамм горького шоколада.

Обед: филе птицы с отварной гречкой и овощной салат с оливковым маслом.

Ужин: греческий салат и запеченный картофель.

Завтрак: цельнозерновой хлеб, немного сыра и ветчины, нежирный творог.

Обед: запеченная морская рыба и овощной гарнир.

Ужин: паста и немного твердого сыра.

Завтрак: 2 яйца вкрутую и половина грейпфрута.

Обед: вареная курица, салат из огурцов и томатов.

Ужин: мясные котлеты на пару.

Завтрак: каша с молоком.

Обед: гороховый суп, запечённые кабачки.

Ужин: рыбные котлеты, картофельное пюре.

Физическая активность

Избыточный вес называют одной из основных предпосылок для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Физическая активность помогает сохранять здоровье и поддерживать оптимальный вес после 40 лет.

Силовые тренировки. Примерно с 30 лет мышцы в человеческом организме начинают постепенно ослабевать. Регулярные занятия на силовых тренажерах помогают сохранить мышечный корсет и способствуют постепенному сжиганию жира.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Кардионагрузки. Американский Институт медицины и спорта советует женщинам любого возраста уделять около 150 минут в неделю кардионагрузкам средней интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде и т.д.).

Растяжка. Женщинам после 40 лет стоит уделять внимание собственной гибкости и растяжке. Снижение гибкости провоцирует проблемы с суставами и приводит к различным травмам. Правильная растяжка идеально разогревает и подготавливает тело к последующим физическим нагрузкам.

Качественный отдых напрямую влияет на процесс похудения. Причина такой взаимосвязи довольно проста: нехватка сна провоцирует синтез гормона лептина, который влияет на чувство голода. Гормональный дисбаланс способствует регулярному перееданию и набору лишних килограммов. Спать рекомендовано не строгое количество времени, а столько, сколько достаточно для восстановления организма: кому-то для этого хватает и 5-6 часов, а кому-то недостаточно и 10.

Интересно! Рекомендуется ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы не нарушать обменные процессы в организме. Стабильная смена работы и отдыха позволяет легче избавиться от лишнего веса.

Витамины, минералы, комплексы

В возрасте после 40 лет женский организм испытывает выраженную нехватку витаминов и микроэлементов, поэтому желателен прием мультивитаминных комплексов. Регулярный прием витаминных и минеральных комплексов в необходимом количестве позволяет нормализовать обмен веществ, предотвратить чрезмерное повреждение тканей во время физических нагрузок, ускорить восстановление организма, продлить молодость.

Читать еще:  Похудение с клизмой отзывы

Activelife Megamax

Комплекс витаминов и энергетических добавок для женщин после 40 лет. Устраняет недостаток витаминов А, В, С, Е, дарит бодрость и энергичность, улучшает обменные процессы и укрепляет нервную систему.

Алфавит

Характеризуется грамотной комбинацией витаминов и минералов. Первая таблетка: поддерживает сердце и здоровье сосудов. Вторая таблетка: гарантирует антиоксидантную защиту для всех внутренних органов. Третья таблетка: поддерживает зрение и правильный баланс гормонов.

Важно! Антиоксиданты препятствуют чрезмерному образованию перекисей в тканях и их повреждение данными соединениями. Чрезмерная активность перекисей является одной из причин появления злокачественных новообразований. Поэтому поддержание оптимального уровня антиоксидантов позволяет не только продлить молодость организма, но и обеспечить его защиту от опухолей.

Компливит 45 плюс

Комплекс содержит все необходимые поливитамины для женского организма после 40 лет, селен, магний и другие микроэлементы. Средство способно поддерживать здоровый метаболизм и препятствовать проблеме избыточного веса, замедлять естественные процессы старения.

Как можно быстро похудеть: самые эффективные средства

Высококалорийные блюда и продукты — основная причина набора лишнего веса. Для быстрого похудения откажитесь от рафинированного сахар, фастфуда и кондитерских изделий, избегайте продуктов с ароматическими и вкусовыми добавками.

Важно! Для быстрого похудения важен правильный водный баланс в организме – пейте в сутки не менее 30 мл воды на 1 кг вашего веса.

С чего начать: советы профессионалов

Обязательно прочтите мнения специалистов в области диетологии и медицины. Они советуют, с чего начать, как сделать первые шаги к похудению и от чего отказаться при снижении веса в домашних условиях.

М. Гаврилов, врач, автор метода коррекции пищевого поведения, специалист Института функциональной медицины

Кратковременное похудение – это нерациональное решение и большой стресс для организма (даже в молодом возрасте). Поэтому я не рекомендую своим пациентам жесткие диеты и тяжелые тренировки – начинать похудение следует медленно и постепенно. Так, прогресс будет более стабильным.

О. Буркан, официальный врач-диетолог Швейцарской Федерации тенниса, работает со многими знаменитыми спортсменами

Для начала похудения ешьте все, что хотите, – важно именно время приема пищи. Разумеется, стоит делать выбор в пользу натуральных продуктов, избегать консервов и полуфабрикатов.

Главная проблема полных людей — патологические привычки в пище, поэтому для похудения так важно соблюдать стабильный режим питания.

М. Королева, звездный врач-диетолог, к.м.н.

Не стоит голодать – это чревато срывами и набором лишних килограммов. Наиболее рациональным способом похудения после 40 лет является сбалансированное питание: попрощайтесь с полуфабрикатами и делайте акцент на овощах.

Маленький секрет! После любого приема пищи съедайте немного грейпфрута. Однако не стоит прибегать к методу, если у вас есть воспалительные заболевания органов желудочно-кишечного тракта, особенно в активной фазе. Пара долек этого цитруса заметно улучшит пищеварение.

Полезное видео

Смотрите видео о правилах снижения веса после 40 лет:

Основные выводы

  1. Похудение после 40 лет имеет ряд особенностей, которые обусловлены состоянием здоровья, поэтому перед началом любой диеты проконсультируйтесь со специалистом.
  2. Питание называют основой похудения в любом возрасте. Независимо от вашего веса стоит придерживаться сбалансированного рациона.
  3. Важную роль в сжигании жира играет умеренная физическая активность и достаточное количество сна – не стоит пренебрегать этими истинами.

Максимальный результат похудения без вреда для здоровья возможен только при рациональном подходе – прислушивайтесь к своему организму и не забывайте о дополнительных витаминах после 40 лет.

Как похудеть после 40 лет женщине: правильное питание

Желание сбросить лишний вес и подтянуть фигуру проще реализовать в молодом возрасте. С годами организм меняется. Метаболические процессы замедляются, возникают гормональные нарушения. Сбросить вес после 40 лет женщине важно так, чтобы не навредить здоровью.

Почему после 40 лет трудно худеть

К возрасту, после 40 лет, функции репродуктивной системы начинают снижаться, скорость метаболизма замедляется.

Изменения гормонального фона, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, ухудшение состояния костной и выделительной систем – это тоже причины затруднений.

Последствия, которые мешают похудеть женщине:

  • при сохранении прежнего режима питания увеличивается вес;
  • мышечная масса уменьшается, пропадает былой тонус;
  • количество подкожного жира увеличивается;
  • снижается чувство бодрости, желание вести активный образ жизни.

Как правильно худеть после 40

В период пременопаузы (после 40 лет) и первых признаков климакса организм синтезирует меньше женских гормонов. Из-за этого начинается набор веса. Женщины садятся на жесткие диеты, исключают полностью жиры и углеводы, тем самым совершая ошибку. Отсутствие жиров в рационе еще больше снижает выработку необходимых гормонов. Это приближает наступление менопаузы и увеличение веса.

Начинать похудение надо с визита к гинекологу и эндокринологу. Специалисты помогут скорректировать питание и образ жизни без ущерба здоровью. Принимают витаминные комплексы, чтобы восполнить дефицит важных макро- и микроэлементов – железа, кальция, жирных кислот омега-3.

Питание после 40 лет для женщин

Похудеть в 40 лет женщине помогут другие пищевые привычки. Рацион нужен сбалансированный, питательный и полезный. Как улучшить самочувствие и фигуру:

  • исключите жареные и копченые продукты в пользу отварных, запеченных;
  • сладости можно не исключать, но ограничить употребление необходимо;
  • снизьте ежедневную норму калорий до 1400–1500 ккал;
  • ешьте больше свежих овощей, фруктов;
  • увеличьте количество рыбы и морепродуктов в рационе;
  • откажитесь от острой пищи;
  • вместо простых углеводов употребляйте сложные;
  • снизьте количество соли в блюдах;
  • выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
  • соблюдайте питьевой режим: суточная норма – на каждый килограмм веса надо 30 мл чистой негазированной воды;
  • не ешьте позже, чем за 3 часа до сна;
  • питайтесь дробно, 3-4 раза в день небольшими порциями;
  • в качестве перекуса используйте сухофрукты, свежие овощи, фрукты, творог 1-4% жирности, йогурт без добавок.

Разрешенные продукты

Чтобы похудеть, в рацион включайте продукты, которые богаты полезными элементами, витаминами, клетчаткой. Такие часто не способствуют набору веса. Помогут похудеть женщине медленные углеводы – они надолго насыщают. Их содержат:

  • Крупы. Лучшие – гречка, овсянка, пшено, коричневому рису.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Свежие фрукты, овощи. Фрукты предпочтительно есть с утра.
  • Очищенные орехи, не более 30 грамм в день.
  • Рыба, морепродукты.
  • Куриное мясо, индейка.
  • Говядина.
  • Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
  • Яйца.
  • Свежая зелень.
  • Бобовые культуры в отварном виде.

Запрещенные продукты

Исключите еду, в которой содержатся быстрые углеводы. У них много калорий, высокий гликемический индекс и есть скоро захочется снова.

Под запретом – сахар и его заменители.

Продукты, которые приносят больше вреда, чем пользы:

  • Копчености, колбасы, сосиски.
  • Крупы с высоким гликемическим индексом.
  • Выпечка.
  • Конфеты, молочный шоколад.
  • Соль и сахар. Старайтесь добавлять их не везде и по минимуму.
  • Соусы.
  • Алкогольные напитки.
  • Еда быстрого приготовления.

Физические нагрузки

Питание поможет сбросить лишние килограммы. Подтянуть тело под силу только физическим нагрузкам. Заниматься в спортзале – отличный вариант для тех, кто привык к активному образу жизни. Помните: это не единственный способ поддерживать тело в тонусе.

Если вы никогда не занимались спортом, начните с малого:

  1. Ходите пешком, пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  2. Чаще выбирайтесь на природу – прогулки на свежем воздухе повышают выносливость, ускоряют обмен веществ.
  3. Запишитесь в бассейн – час активного плавания позволяет проработать все мышцы тела.
  4. Возьмите за привычку делать утреннюю зарядку, это даст прилив бодрости и хорошего самочувствия на весь день.

Диета для женщин после 40 лет

Лучший способ похудеть после 40 лет – придерживаться принципов правильного питания. Важно, что они бессильны при большом избыточном весе, заболеваниях. Тогда приходится прибегать к более жестким мерам. Диета после 40 лет для женщин может стать единственным способом сбросить килограммы. Универсальных схем, чтобы быстро похудеть, нет. Питание подбирают с учетом индивидуальных особенностей, заболеваний.

Греческая диета

Двухнедельная диета основана на принципе раздельного питания. Рацион разделен на 3 приема пищи. Правила: ежедневно употреблять овощи и фрукты, рыбу и морепродукты – не чаще 5 раз в неделю, мясо птицы и говядину – раз в 7–10 дней. Вареные яйца едят 2-3 раза в неделю. Пример меню на 1 день:

  • Завтрак. Несладкая каша, цельнозерновые хлебцы, на выбор чай или стакан теплой воды с медом и лимоном.
  • Обед. Отварная рыба, салат из свежих овощей с морепродуктами.
  • Ужин. 2 вареных яйца, 100 грамм творога или йогурта.

Доктора Хорвата

Основное правило диеты – полное исключение соли, сахара, специй. Рацион основан на белковой пище, овощах, фруктах, регулярном питьевом режиме. Продолжительность – от 3 до 5 недель. Пример меню на 1 день:

  • Завтрак. Кусочек цельнозернового темного хлеба с твердым сыром, чай без сахара.
  • Перекус. 1 апельсин.
  • Обед. 100–150 г отварной говядины, салат из моркови.
  • Перекус. Стакан нежирного кефира.
  • Ужин. 5-6 штук крупных запеченных шампиньонов, 1 отварное яйцо, свежий огурец.

Видео

Способы избавления от лишнего веса после 40 и 45 лет

С возрастом метаболизм человека замедляется. Одновременно с этим мало какая женщина после сорока лет ведет активный образ жизни, правильно питается и регулярно посещает спортзал. В результате возникает лишний вес. Это, в свою очередь, приводит к ухудшению состояния здоровья, одышке, перебоям в работе сердца и прочих проблемах. Излишки жира на боках и неожиданно пропавшая талия также негативно сказываются на эмоциональном состоянии дамы. Полнота идет далеко не всем.

Читать еще:  Таблетки для похудения метформин отзывы

Многие начинают искать действенные способы, как похудеть после 45 лет женщине, истязают организм многочисленными диетами и голоданием. Эффект оказывается краткосрочным и сброшенные килограммы быстро возвращаются, прихватив с собой еще парочку лишних.

Что же делать? Как худеть в домашних условиях и не начать снова набирать? Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо в комплексе рассмотреть проблему. Выяснить, почему женщины средних лет полнеют? И что с этим делать?

Какие изменения происходят в организме?

Прежде чем переходить к методам избавления от лишних килограммов в домашних условиях, человеку нужно разобраться, что происходит с его организмом. Это поможет найти правильный путь и решить проблему без ущерба для здоровья.

После сорока лет в организме наблюдаются следующие изменения:

  • ухудшение работы выделительной функции;
  • замедление обмена веществ;
  • снижение мышечной массы;
  • увеличение количества подкожного жира;
  • изменение гормонального фона, снижение выработки женских половых гормонов;
  • ухудшение состояния костной системы;
  • сосудистые нарушения и т.д.

Чаще всего в таком возрасте у женщин наблюдается низкая физическая активность, что приводит к развитию различных патологий. При начале климакса важно посетить эндокринолога.

Норма веса и талия

Чтобы понять, какое количество килограммов нужно сбросить, для начала следует рассчитать свой оптимальный вес. Для этого рекомендуется отталкиваться от нормального индекса массы тела.

Чтобы его вычислить, следует разделить свой вес в килограммах на рост в метрах, умноженный сам на себя. В результате получится индекс массы. Исходя из него можно понять, насколько он отклоняется от нормы.

К примеру, при росте 1,7 м и весе 60 кг, согласно приведенной выше формуле, 1,7*1,7=2,89. 60/2,89=20,76. Нормальный индекс массы у женщин 19-24. То есть в данном случае вес находится в пределах нормы и в похудении нет необходимости.

Для многих важным показателем является талия и ее отсутствие. В данном случае не стоит отталкиваться от навязанной рекламой нормы – 60 см. На самом деле такие параметры есть даже не у всех известных моделей. Ориентироваться лучше на массу тела. При нормализации веса талия самостоятельно вернется в правильные параметры.

Ключевые правила питания

Обсуждая проблему, как похудеть в 45 лет женщине, в первую очередь необходимо пересмотреть свое питание. Оно должно быть сбалансированным. Важно правильно питаться. Для этого стоит придерживаться ряда советов:

  • Утро должно начинаться со стакана чистой теплой воды. Дополнительно в него можно добавить немного сока лимона. Таким образом, стимулируется работа органов ЖКТ, запускаются обменные процессы.
  • Ежедневно необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров чистой негазированной воды. Желательно это делать в первой половине дня, чтобы избежать отеков после сна. При расчете количества потребляемой жидкости супы, чай, кофе и прочее не учитывается. Речь идет исключительно о воде.
  • За 30 минут до приема пищи следует выпить стакан воды. Это поможет снизить аппетит. Жидкость занимает часть свободного места в желудке, в результате чего человек меньше съедает.
  • Питание должно быть дробным, а порции небольшими. Рекомендуется употреблять пищу 4-5 раз в день. Последний прием должен быть не позднее, нежели за 3 часа до отхода ко сну.
  • Желательно принимать пищу в одно и то же время.
  • Относительно того, сколько нужно съедать за раз, диетологи утверждают, что размер порции должен составлять 2 сложенных вместе кулака женщины.
  • Для облегчения задачи по уменьшению порции, специалистами рекомендуется класть еду в маленькую тарелку. Таким способом можно обмануть мозг.
  • Важно тщательно пережевывать пищу. Так организм получает значительное количество полезных веществ. Одновременно с этим насыщение происходит быстрее.
  • Количество жиров и углеводов в рационе необходимо свести к минимуму. Углеводы можно употреблять только в первой половине дня.
  • Суточное суммарное количество калорий не должно превышать 1200-1500. Вторая цифра рассчитана на людей, организм которых испытывает физические нагрузки. Сколько человек получает калорий, столько должен и тратить. Цифры должны быть максимально приближенными.
  • В рационе должно быть как можно больше железа и кальция. Для этого можно принимать поливитаминные комплексы.
  • Для улучшения метаболизма в рацион включаются продукты, которые способствуют сжиганию жировых отложений.
  • В качестве перекусов следует использовать свежие овощи, фрукты, натуральный йогурт, обезжиренный творог.

Организм должен получать в достаточном количестве витамины, минералы, клетчатку и прочие необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества. При недостаче мозг дает команду «запасаться». В результате организм снижает расход энергии. Одновременно с этим увеличивается количество подкожных жировых отложений.

Важные факторы похудения

Разбираясь с тем, как женщине похудеть в 40 лет, важно понимать, что только при одном ограничении питания результата достичь будет сложно. Процесс может растянуться на длительное время. Необходим комплексный подход.

Для этого требуется:

  • Совершать пешие прогулки. Ходьба ускоряет метаболизм. Длительные прогулки на свежем воздухе – отличный способ обеспечить ткани и клетки кислородом, что положительное влияет на процесс похудения.
  • Заниматься спортом. Организму необходимы хотя бы минимальные физические нагрузки. Для этого 2 раза в неделю можно посещать бассейн, заниматься йогой, гимнастикой, танцами и т.д. Тренировки должны быть регулярными. Упражнения можно делать в любое удобное время.
  • Качественный сон. Чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить самочувствие, необходимо высыпаться. Во сне организм восстанавливается. Нормальный сон взрослого человека 7-8 часов в сутки. Важно, чтобы он был непрерывным. Также можно отдохнуть в дневное время. Однако оно не учитывается в указанных выше 7-8 часах. Благодаря этому женщина будет выглядеть моложе.
  • Обследование. Часто причиной увеличения веса являются проблемы со здоровьем. Чтобы исключить патологию, следует 2 раза в год проходить медицинское обследование. Посещать эндокринолога, терапевта и прочих специалистов.

Организм должен получать положительные эмоции. Стрессы приводят к увеличению веса и ухудшению общего состояния здоровья.

Лучшие продукты для похудения

При похудении в рационе должны быть определенные продукты:

  • Свежие сезонные овощи, фрукты. Они являются источником клетчатки. В результате происходит очищение кишечника, выведение шлаков и токсинов. Также овощи и фрукты насыщают организм витаминами. При этом большинство плодов не калорийны и не наносят удара по фигуре. Фрукты употребляются только в первой половине дня.
  • Крупы. Рис, гречка, пшено и прочие каши являются источником сложных углеводов, витаминов и микроэлементов. Их также следует употреблять в первой половине дня. Идеальный вариант – завтрак. Исключение – манка. От нее поправляются.
  • Орехи. В сутки необходимо съедать небольшую горсть орехов. Несмотря на то что это калорийный продукт, при умеренном приеме они не наносят вреда фигуре.
  • Бобы. Фасоль, горох и прочие продукты нормализуют уровень инсулина. При этом консервированные бобы – запрещены.
  • Кисломолочные продукты. Женщинам необходимо употреблять в пищу сыр, творог, кефир, натуральный йогурт. Желательно выбрать продукты с минимальным количеством жира.
  • Мясо и рыба. Организм нуждается в белке и аминокислотах. Для этого важно ежедневно употреблять в пищу нежирные сорта мяса и рыбы.
  • Яйца. Они являются источником белка и жиров. Яйца должны присутствовать в ежедневном рационе женщины.
  • Соя. Соевые продукты являются источником белка. Они быстро и эффективно устраняют ожирение.
  • Специи. Красный перец, корица, имбирь и прочие специи являются отличными жиросжигателями. При умеренном использовании они способствуют похудению и не нанесут вреда.

Допускается употребление горького шоколада, печенья в ограниченном количестве, черного хлеба.

Черный список продуктов

Отдельно следует сказать о продуктах, от употребления которых поправляются:

  • Соль. Соленые продукты задерживают воду в организме. Вместе с этим растет и вес. Чтобы его снизить, количество соли урезают до минимума. Вместо нее можно использовать соевый соус.
  • Алкоголь. Спиртное содержит большое количество калорий. Многие при его употреблении одновременно принимают большое количество пищи, в результате чего полнеют. Также алкоголь выводит из организма воду и витамин С, что приводит к ускорению процессов увядания.
  • Сахар. Это основной продукт, от которого люди полнеют. Сладкое не приносит организму пользы. Вместо этого проявляется килограммами на животе и целлюлитом на ногах.
  • Некоторые овощи. Несмотря на пользу плодов, от ряда из них женщины поправляются. Речь идет о картофеле, моркови, свекле. Их количество в рационе должно быть минимальным.

Также стоит ограничить количество кофе.

О вреде для похудения и фигуры в целом копченого, консервантов, чипсов, фастфуда и прочих продуктов – знают даже дети. Важно не забывать об этом и полностью отказаться от таких блюд.

Примерное меню на семь дней

Чтобы на фото выглядеть подтянутой и привлекательной, после 40 рекомендуется соблюдать диету. Рацион на 7 дней может быть таким:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector